この記事の専門家西川綾香
美容栄養士/管理栄養士
「食べることで、美しくなる。」をテーマに、栄養指導、商品開発、セミナーを通じて美容と健康をサポートしています。美容雑誌の読者モデルとしての活動を通じ、栄養の専門知識だけでなく、見た目の美しさにつながる食を提案しています。
美肌を目指すうえで大切なのは、スキンケアだけではありません。実は、食事や生活習慣も大きく影響しています。中でも「ミネラル」は、肌の健康を守るために欠かせない栄養素。ミネラルが不足すると、肌トラブルが起きやすくなるのです。
この記事では、ミネラルが美肌にどんな役割を果たしているのか、どんな食材から摂れるのか、そして効率よく摂取する方法について詳しく解説していきます。
ミネラルとは？なぜ美肌に必要？
私たちの体は、栄養素をバランスよく摂ることで健康を保っています。その中でも「ミネラル」は体内で作ることができないため、食事から摂る必要がある重要な栄養素です。
ミネラルが不足すると、肌の細胞の修復や再生が遅れ、ハリや弾力が失われやすくなります。また、抗酸化作用のあるミネラルが足りなくなると、活性酸素によるダメージが蓄積し、シミやシワが増える原因にもなります。
特に美肌のために意識したいミネラルは、以下の6つです。
美肌のために欠かせない6つのミネラル
【亜鉛】
主な働き
- 肌のターンオーバー（生まれ変わり）を正常に保つ
- 傷ついた肌の修復を助ける
- 糖の代謝を助け、糖化による老化を防ぐ
- 抗酸化作用をサポートし、活性酸素から肌を守る
多く含まれる食材
牡蠣、牛肉、レバー、かぼちゃの種、小麦胚芽 など
【鉄】
主な働き
- ヘモグロビンを作り、肌に酸素と栄養を届ける
- コラーゲンの生成を助け、ハリや弾力を保つ
多く含まれる食材
レバー、赤身肉、マグロの赤身、あさり、ほうれん草 など
【ケイ素（シリカ）】
主な働き
- コラーゲンの生成を助け、肌の修復をサポート
- 結合組織を強くし、肌の健康を支える
- 肌の細胞の隙間を埋めて、潤いをキープ
多く含まれる食材
玄米、大麦、じゃがいも、大豆、ミネラルウォーター など
【カルシウム】
主な働き
- 肌の角質細胞を強化し、外部刺激から守る
- セラミドの生成を助けて、潤いを保つ
多く含まれる食材
牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、小松菜 など
【セレン】
主な働き
- 強力な抗酸化作用で、シミやシワの原因となる酸化ストレスを防ぐ
- 免疫力を高めて、肌の修復を助ける
- 紫外線から肌を守る
多く含まれる食材
魚介類、ブラジルナッツ など
【銅】
主な働き
- コラーゲンやエラスチンの生成を助け、ハリを保つ
- メラニンの生成を調整し、シミやくすみを防ぐ
- 抗酸化作用をサポートし、肌の老化を防ぐ
多く含まれる食材
カシューナッツ、アーモンド、ココア、レバー など
ミネラル不足になりやすい食生活とは？
次のような食生活をしていると、ミネラル不足になりやすくなります。
- 精製食品・加工食品が多い
白米や食パン、スナック菓子などはミネラルが少なく、偏った栄養になりがちです。 - 野菜や果物の摂取が少ない
特に緑黄色野菜には、鉄やカルシウムなどが豊富。意識的に取り入れましょう。 - 動物性たんぱく質が足りない
亜鉛や鉄などは主に肉や魚などに含まれるため、完全に避けると不足しやすくなります。 - 主食が白米や小麦製品ばかり
玄米や雑穀を取り入れると、ミネラルの摂取量が増やせます。 - お酒をよく飲む
アルコールの分解時にミネラルが使われたり、利尿作用で体外に排出されやすくなります。 - 極端なダイエット
特定の食品だけを食べるなどの制限は、ミネラル不足を引き起こしやすくなります。
効率よくミネラルを摂取するコツ
- いろいろな食品をバランスよく食べる
海藻類、ナッツ、乳製品、野菜、肉や魚などを組み合わせて摂るのが理想です。 - ビタミンCやクエン酸と一緒に摂る
亜鉛や鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
例）牡蠣＋レモン、牛肉＋ブロッコリーなど - 加工食品を控える
インスタント食品やスナック類はなるべく避け、自然な食材を選びましょう。 - こまめな水分補給をする
ミネラルが体内で働くには水分も重要。ミネラルウォーターを選べば、ケイ素なども一緒に補えます。
ミネラルたっぷり！おすすめ食事例
【朝食】
・オートミール＋低脂肪牛乳＋ブルーベリー＋アーモンド
・ヨーグルト＋ミックスナッツ＋ハチミツ
【昼食】
・サーモンのグリル＋ケールのサラダ＋ブラジルナッツ
・焼き魚定食＋小松菜の胡麻和え
【夕食】
・マグロのステーキ＋蒸し野菜（ブロッコリーなど）
・牛肉のすき焼き＋小松菜とひじきの和え物
食事だけじゃない！美肌のためにできること
美肌を保つためには、食事だけでなくスキンケアや生活習慣の見直しも大切です。
- スキンケア
毎日のクレンジングと保湿を基本に。ヒアルロン酸やセラミド入りの保湿剤が効果的です。 - 紫外線対策
日焼け止めはもちろん、日傘・帽子・サングラスも活用しましょう。 - 運動
血行が良くなることで、栄養や酸素が肌に届きやすくなります。 - ストレス管理
ヨガや瞑想、趣味の時間を持って、ホルモンバランスを整えましょう。 - 良質な睡眠
毎晩7～9時間の睡眠をとることで、肌は夜間にしっかりと修復されます。 - 禁煙
喫煙は血行を悪くし、肌の老化を早める原因になります。
まとめ
ミネラルは、美肌を維持するうえで欠かせない栄養素です。
- 亜鉛・鉄 → 肌のターンオーバーや血行をサポート
- ケイ素・カルシウム → 肌の構造や潤いを守る
- セレン・銅 → 抗酸化作用で老化を防ぐ
ミネラルは毎日の食事で意識的に摂ることが大切。さらに、スキンケアや生活習慣も整えて、内側と外側の両方から肌をサポートしましょう。美肌は、日々の積み重ねからつくられますよ！
